Visi žino, kad bėgimas gali padėti numesti svorio. Tačiau vargu ar kas nors yra informuotas, kad yra tinkamas bėgiojimas norint numesti svorio. Perskaičius šį straipsnį, paaiškės, kodėl daugeliui žmonių, pasirinkusių tokį figūros pagerėjimą, trūksta norimų rezultatų.
Bėgimo nauda
Pradėję bėgiojimą, jūs suteiksite savo kūnui neįkainojamą paslaugą, užpildydami ją sveikata ir jėga:
- Kraujas bus prisotintas deguonimi;
- Bus sustiprinta širdis ir visa kraujagyslių sistema;
- Kaulai taps stipresni;
- Plaučiai padidins gyvybinį tūrį.
Bėgimo metu kvėpavimas ir širdies susitraukimų dažnis tampa dažnesni, todėl pagreitėja medžiagų apykaitos procesai ir deginami riebalų pertekliai. Tačiau numesti svorio galite tik atlikdami tai teisingai.
Svarbus punktas:bėgiojant 15-20 minučių jūsų figūra nebus lieknesnė, nors gydomasis poveikis bus akivaizdus.
Rekomenduojama pradėti bėgti du tris kartus per savaitę, palaipsniui pasiekiant kasdienes treniruotes su dviem laisvomis dienomis.
Ir nenaudokite svorio medžiagų, ypač pradedantiesiems. Tokius prietaisus sportininkai daugiausia naudoja kojų raumenims stiprinti ir greičiui varžybų metu padidinti.
Taigi, kaip jums reikia bėgti teisingai, kad pagerintumėte savo fizinę formą.
Bėgiojimo tipai svorio netekimui
Norėdami geriau suprasti tam tikros rūšies bėgimo efektyvumą, turite suprasti kūno darbo mechanizmą įvairių apkrovų metu:
- Lengvas bėgiojimas priverčia raumenis pasisemti energijos iš kepenyse esančio cukraus (glikogeno). Paprastai jis suvartojamas per 40 minučių nuo tokio krovinio. Po pusryčių po treniruotės jūs negalite numesti svorio, nes prarastas cukrus grįš atgal.
- Bėgant ilgiau nei 1 valandą, organizmas suskaido riebalus. Išoriškai tai lemia sunkus kvėpavimas ir nuovargis.
- Jei bėgate ilgiau nei 1 valandą 15 minučių, tada energija pradeda papildyti baltymus ir taip sumažėja raumenų masė.
- Keičiant greitą bėgimą su lengvu bėgimu ir ėjimu, prasideda galingas riebalų skaidymo procesas.
Tuo pačiu metu yra tam tikras modelis - žmogus, turintis didesnę kūno masę, sudegina daugiau kalorijų.
Iš to išplaukia, kad norint numesti svorio reikia bėgti vieną valandą, bet ne ilgiau kaip 1 valandą 15 minučių arba tam tikrais laiko tarpais.
Apie intervalinį bėgimą
Šis tipas labiau tinka užimtiems žmonėms, kurie neturi galimybės valandai skirti laiko treniruotėms. Jį sudaro pakaitinis greitas bėgimas ir atkūrimo ėjimas. Esant tokiai apkrovai, suaktyvinami tam tikri organizmo procesai, dėl kurių sudeginamos riebalų atsargos.
Tai užtrunka tik pusvalandį. Programa susideda iš 4 etapų:
- Pirmasis 100 metrų ėjimas atliekamas greitu tempu, o tai padeda organizmui pasiruošti krūviui.
- Kitus 100 metrų eikite į lengvą bėgimą, sureguliuodami kvėpavimą.
- Tada tą patį atstumą reikia bėgti maksimaliu greičiu.
- Ir vėl eikite į bėgiojimą, atstatydami kvėpavimą.
Pakartokite visus veiksmus 30 minučių.
Svarbu:treniruotės pabaigoje per kitas 6 valandas žmogaus kūnas ir toliau numeta papildomų svarų.
Apie lengvą bėgimą (bėgiojimą)
Rekomendacija pradedantiesiems - nebėgti greitųjų maratonų iš karto. Geriausias būdas pradėti treniruotę yra lėtai vaikščioti, palaipsniui pereinant prie bėgimo. Vaikščiodami galite šokinėti, šokinėti ir šokinėti. Turi būti laikomasi tam tikrų technikų:
- Kvėpuokite tolygiai ir išmatuotai įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną;
- Laikykite nugarą tiesiai žvilgsniu į priekį;
- Keliai yra šiek tiek sulenkti, o tai sumažins sąnarių įtampą;
- Rankos sulenktos alkūnėse ir juda išilgai kūno.
Mažas patarimas moterims: „kritinėmis dienomis", jei jaučiatės blogai, nepersistenkite. Dvi laisvos dienos nepakenks.
Apie mitybą
Kalbant apie mitybą bėgant, tai taip pat yra gana svarbi tema. Tikslas yra palaikyti tinkamą energijos lygį ir užkirsti kelią toksiniam pieno rūgšties poveikiui ketoniniams kūnams.
Kadangi bėgimą laikome priemone numesti svorio, prieš treniruotę leidžiama valgyti ne vėliau kaip pusantros valandos.
Prieš treniruotę
Tuo pačiu metu neturėtumėte remtis grūdais ir ankštiniais augalais, bulvėmis ir baklažanais, grybais ir kopūstais, taip pat špinatais su ridikėliais. Nevalgykite riebaus ir kepto maisto.
Norint atleisti inkstus, kraujagysles ir širdį nuo per didelės apkrovos, taip pat reikia apriboti skysčių vartojimą. Didžiausia rekomenduojama dozė yra stiklinė vandens arba saldžios arbatos pusvalandį prieš bėgiojimą. Bet bėgant reikia gerti gurkšneliais - nuo 2 iki 3 kas 2 km.
Po bėgimo
Treniruotės pabaigoje angliavandenius reikia papildyti stikline pomidorų, obuolių, vynuogių ar citrusinių vaisių sulčių.
Praėjus maždaug 20–40 minučių (laikas yra individualus, bet ne anksčiau ir ne vėliau), galite valgyti nepersivalgę ir nesiremdami į sunkų maistą.
Geriausias laikas bėgti
Ir, žinoma, negalima pasakyti, koks yra geriausias laikas treniruotis norint numesti svorio. Norėdami teisingai pasirinkti, turite žinoti šiuos dalykus:
- Ryte žmogaus organizmui trūksta angliavandenių, todėl treniruotėms reikia energijos iš kūno riebalų. Tokiu atveju turėtumėte bėgti tuščiu skrandžiu.
- Bėgimas vakare padės sudeginti per dieną susikaupusią energiją, todėl riebalai ištirps. Tai ypač pasakytina apie biuro darbuotojus, kurie yra priversti nuolat sėdėti prie kompiuterio. Norint sulieknėti, geriausia bėgti po lengvos vakarienės bent po valandos. O prieš miegą išgerkite neriebaus kefyro arba suvalgykite obuolį.
Kaip matote, galite bėgti numesti svorio bet kuriuo jums patogiu metu - pagrindinis dalykas yra teisingas.
Kas neturėtų Jog
Nerekomenduojama pradėti bėgti žmonėms, turintiems sveikatos problemų, tokių kaip:
- Aukštas kraujospūdis (hipertenzija);
- Širdies ir koronarinės širdies ligos;
- Deformuoti slanksteliai;
- Skrandžio opa ir venų varikozė;
- Trumparegystė;
- Endokrininės sistemos ligos ir bronchinė astma.
Be to, negalite treniruotis jokiems negalavimams paūmėjimo stadijoje ir esant uždegiminiams procesams. Neseniai atliktos operacijos ar sužalojimai taip pat yra kontraindikacijos bėgimui.
Turėdami visas šias žinias, galite saugiai atlikti šį patrauklų fizinio lavinimo tipą. Procesas bus dar malonesnis, jei pakviesite draugą ar draugą bėgti.